Planificar la alimentación es clave para rendir en los 21K del 17 de mayo y evitar sustos el día de la carrera

Preparar un medio maratón no es solo acumular kilómetros. Hay un factor que marca la diferencia entre disfrutar la carrera o sufrirla desde el kilómetro 10: la alimentación. Y en pruebas como el Medio Maratón Cidade de Lugo El Progreso, donde el esfuerzo se prolonga durante más de una hora, lo que comas antes, durante y después puede ser determinante.

Desde una perspectiva profesional –y también desde la experiencia real de quien se prepara para esos 21 kilómetros–, la estrategia nutricional debe ser tan clara como el plan de entrenamiento. Porque aquí no se trata de comer más, sino de comer mejor y en el momento adecuado.

Qué comer antes del medio maratón

Las horas previas a la carrera son clave para llegar con los depósitos de energía llenos, pero sin sensación de pesadez.

El día anterior conviene priorizar una alimentación rica en hidratos de carbono de fácil digestión: arroz, pasta, patata o pan. No hace falta hacer experimentos ni "cargas extremas", basta con aumentar ligeramente la proporción de carbohidratos.

El día de la carrera, el desayuno debe tomarse entre 2 y 3 horas antes de la salida e incluir:

• Pan o tostadas con algo dulce (mermelada o miel)
• Una pieza de fruta
• Café o infusión si es habitual
• Agua para asegurar una buena hidratación

La regla básica es clara: nada nuevo el día de la carrera. Si no lo has probado antes entrenando, no es el momento.

Qué comer durante la carrera

En un 10K no suele ser necesario, pero en un medio maratón sí entra en juego la estrategia de ingesta durante la prueba.

A partir del kilómetro 8-10, el cuerpo empieza a tirar de reservas, por lo que puede ser útil incorporar:

• 1 o 2 geles energéticos durante la carrera
• Agua en los puntos de avituallamiento

La clave está en no esperar a estar vacío. Lo ideal es consumir el primer gel antes de notar fatiga, no cuando ya estás al límite.

También es importante haber probado estos productos en los entrenamientos para evitar problemas digestivos.